Αφού γνωρίζεις πόσες μερίδες μπορείς να καταναλώσεις από κάθε ομάδα τροφών, πρέπει να γνωρίζεις τι και πόσο θεωρείται μια μερίδα. Οι παρακάτω λίστες θα σε βοηθήσουν να κάνεις τις επιλογές σου. Θέλουμε να αναφέρουμε ότι οι μερίδες αυτές μπορεί να φαίνονται πολλές, αλλά στην ουσία είναι μικρομερίδες, όχι μερίδες εστιατορίου.
Υδατάνθρακες
Μια μερίδα υδατανθράκων αντιστοιχεί με τις παρακάτω ποσότητες. Για περισσότερες πληροφορίες κάνε κλικ εδώ.
1 φέτα ψωμί (προτίμησε ολικής)
1/2 αραβική πίτα
1 μικρή τορτίγια
2 μικρά κριτσίνια
1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι (προτίμησε αναποφλοίωτο)
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθαράκι
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικά
1/2 φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης
3/4 φλιτζάνι απλά κορν φλέικς
1/2 φλιτζάνι μούσλι
1 μικρή πατάτα
1/2 φλιτζάνι όσπρια (τα όσπρια ανήκουν και στην ομάδα πρωτεΐνης)
1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι (είναι αμυλώδης λαχανικά)
1/2 φλιτζάνι αρακά (είναι αμυλώδης λαχανικά)
1/2 φλιτζάνι κρέμα
Υδατάνθρακες με λιπαρά (όταν καταναλώνεις αυτούς τους υδατάνθρακες προσθέτεις και μια μερίδα από την ομάδα λίπους)
1 κρουασάν (μικρό)
15 πατάτες τηγανητές (100 γρ. περίπου)
1 μικρο κομμάτι κέικ
1 σκέτη κρέπα
2 μπισκότα
Φρούτα
Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί με 1 μέτριο φρούτο η 1/2 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη) η 1/4 φλιτζάνι ξερά φρούτα. Όπως έχουμε πει είναι προτιμότερο να τρως ενα ολόκληρο φρούτο παρά χυμό. Περισσότερες πληροφορίες για χυμούς και φρούτα κανε κλικ εδώ και εδώ και εδώ.
Πιο συγκεκριμένα:
1 μέτριο μήλο
1 μέτριο πορτοκάλι
2 μανταρίνια
1 μικρή μπανάνα η 1/2 μεγάλη μπανάνα
17 σταφύλια
1 αχλάδι
1 μεγάλο ακτινίδιο
4 μικρά βερίκοκα
1 μεγάλο ροδάκινο
12 κεράσια
1/3 μικρή πεπόνι
1 μέτριο νεκταρίνι
2 σύκα
1 1/4 φλιτζάνι φράουλες
1 1/4 καρπούζι
Λαχανικά
Μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά η 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά. Ωστόσο θα πρέπει να πούμε ότι τα λαχανικά (με εξαίρεση τα αμυλώδη λαχανικά) έχουν ελάχιστες θερμίδες, περίπου 25 θερμίδες ανά μερίδα, οπότε και να καταναλώσει κανείς 1-2 μερίδες παραπάνω δεν θα επιβαρυνθεί ιδιαίτερα.
Μερικά παραδείγματα λαχανικών:
μαρούλι
λάχανο
καρότο
κουνουπίδι
μπρόκολο
χόρτα
ντομάτα
αγγούρι
πιπεριά
κρεμμύδι
σκόρδο
ρόκα
μελιτζάνες
κολοκυθάκια
παντζάρια
μπάμιες
μανιτάρια
σπανάκι
πράσα